9 اقدام یوگا برای مبتدیان جدید ، همه می توانند تمرین کنند

9 تمرین یوگا را که برای مبتدیان بسیار دوستانه است به اشتراک بگذارید.نگران نباش.نیازی نیست که از قدرت و انعطاف پذیری قوی برخوردار باشید

 

اقدام 1: پروانه

مزایا: کشش باسن و کشاله ران ، باز شدن کمر و لگن

روش:

1. روی زمین بنشینید ، کف پای خود را ببندید و زانوها را شل کنید (قرار دادن چیزی زیر هر زانو راحت تر است)
2. پاهای خود را نزدیک به لگن نگه دارید.
3. پای خود را بگیرید.
4. 30 ثانیه در این حالت بمانید یا 5 نفس عمیق بکشید.

اقدام 2: حالت گاو گربه

 

مزایا: کشش ستون فقرات

روش:

1. با شروع از دست ها و زانوها ، شانه های خود را به سمت مچ دست و باسن خود را به سمت زانو قرار دهید.
2. به آرامی نفس بکشید ، سپس بازدم کنید ، ستون فقرات خود را به شکل یک دایره درآورید و سر خود را به زمین آویزان کنید (این حالت "گربه" است).
3. تنفس کنید و سر ، سینه و استخوان دنبالچه خود را بالا بیاورید و به سقف تکیه دهید (این حالت "گاو" است)
4. 10 بار به این ترتیب

اقدام 3: درخت

 

مزایا: ذهن خود را پاک کنید و تعادل را بهبود بخشید

روش:

1. کلید تعادل این است که به خیره شدن ادامه دهید و کف پای راست را بطور فعال به پای چپ فشار دهید.
2. هر طرف را به مدت 30 ثانیه یا 5 نفس عمیق نگه دارید.

اقدام 4: جنگجو II

 

مزایا: تقویت و کشش ساق پا ، مچ پا ، پا ، کشاله ران ، باسن و شانه ها ، و کمک به افزایش قدرت و استقامت

روش:

1. هنگام ایستادن ، پا باید پهن باشد ، پنجه پای چپ رو به جلو باشد و پاشنه چپ هم راستا با پای راست باشد.
2. زانوی چپ را طوری خم کنید که ران موازی با زمین باشد.
3. با کف دست پایین ، در ارتفاع شانه خود را دراز کنید.
4. پاهای عقبی خود را صاف و قوی نگه دارید و به مرکز دست جلویی خود نگاه کنید.
5. هر طرف را به مدت 30 ثانیه یا 5 نفس عمیق نگه دارید.

اقدام 5: مثلث

 

مزایا: کشش ران ، زانو ، مچ پا ، همسترینگ و ساق پا

روش:

1. هنگام ایستادن ، پا باید پهن باشد ، انگشت پای راست باید رو به جلو باشد و پاشنه پای راست هم راستا با پای چپ خم شود.
2. با کف دست پایین ، در ارتفاع شانه خود را دراز کنید.
3. باسن را به عقب فشار دهید و به سمت راست به جلو کشیده شود.هنگامی که دست چپ خود را بالا می آورید ، دست راست خود را به سمت استخوان درشت نی پایین بیاورید.می توانید دست راست خود را روی زمین ، مچ پا یا ساق پا بگذارید.
4. سر ، شانه ها ، باسن و پاها را در یک راستا نگه دارید و خط دید خود را به موقعیت خنثی منتقل کنید.یا اگر می توانید ، سر خود را به چپ بچرخانید و به دست چپ خود خیره شوید.
5. هر طرف را به مدت 30 ثانیه یا 5 نفس عمیق نگه دارید.

اقدام 6: خم شدن رو به جلو

 

فواید: افزایش طول ستون فقرات ، کشش پشت ساق پا و تحریک کلیه ها و کبد

روش:

1. هنگام ایستادن ، پاهای خود را به اندازه باسن خود نگه دارید و بدن خود را به سمت پایین تا کنید.
2. زانوها را کمی خم کنید و سپس تنه ، بازوها و سر خود را آزادانه روی زمین آویزان کنید.
3. قسمت بالای سر باید به زمین اشاره کند.اگر انعطاف پذیر هستید ، سعی کنید پاها را صاف کنید.
4. 30 ثانیه در این حالت بمانید یا 5 نفس عمیق بکشید.

اقدام 7: نوع صندلی

 

مزایا: ران ، باسن ، کمر و تنه را تقویت کرده و به بهبود توجه کمک می کند

روش:

1. با پاها و زانوها کنار هم بایستید و یک چهارم چمباتمه کنید.
2. کف دست ها رو به روی هم قرار دارند ، بازوها از گوش بالا آمده اند.
3. بیشتر غرق شوید ، سپس باسن خود را به عقب حرکت دهید تا زانوها جلوی انگشتان پای شما فشار نیاورند.
4. ساق پا را بلند کنید تا تنه قائم و پایدار شود.
5. 30 ثانیه در این حالت بمانید یا 5 نفس عمیق بکشید.

اقدام 8: پل

 

مزایا: کشش گردن ، سینه و ستون فقرات

روش:

1. با خم شدن زانو شروع کنید.
2. پاهای خود را روی زمین قرار دهید ، عرض ران را از هم باز کنید ، و انگشتان پای خود را به سمت جلو بگیرید.
3. پاهای خود را فشار دهید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید.به بالا آوردن باسن خود ادامه دهید ، اما پاها ، سر و شانه ها را زمین نگه دارید.
4. بازوهای خود را به پهلوها قرار دهید.اگر می توانید ، شانه های خود را زیر تنه خود بچرخانید تا بازوها را ملاقات کنید.دست خود را نگه.
5. 30 ثانیه در این حالت بمانید یا 5 نفس عمیق بکشید.برای پایین آوردن ، گیره دست را رها کرده و تنه را یک به یک مهره ها را پایین بیاورید.

عمل 9: پیچ خوردگی ستون فقرات

 

بیشتر کلاس های یوگا با یک پیچ و تاب به پایان می رسد

مزایا: ستون فقرات را دوباره تنظیم کرده و پشت و لگن را کشش دهید

روش:

1. پاهای خود را صاف کرده و شروع به دراز کشیدن کنید.
2. بازوهای خود را در دو طرف شانه ها قرار داده و کف دست ها را پایین بیاورید.
3. زانوی راست خود را خم کنید.حالا آن را روی پای چپ حرکت دهید و تنه را به سمت چپ بپیچانید.مطمئن شوید که شانه های شما روی زمین هستند و سپس می توانید کف دست چپ خود را در قسمت خارجی زانوی راست قرار دهید.
4. به کف دست راست نگاه کنید.
5. هر طرف را به مدت 30 ثانیه یا 5 نفس عمیق نگه دارید.